1日に炭水化物をどれくらいとっているか意識していますか？
ラーメンをいつも大盛りで頼んでしまう方は30歳、40歳を過ぎたら注意が必要です。
気づかないうちに血中の糖質量が増えて、徐々に糖尿病に近づいています。
糖尿病になると、神経、目、腎臓に障害を引き起こしたり、動脈硬化によって心臓病や脳卒中につながる恐れがあります。
糖質は、意識すれば簡単にコントロールできます。
糖質制限では食物繊維を除く炭水化物を1日100g以下に抑えます
成人男子が1日に接種すべき糖質量はどれくらいですか？
成人男性が1日に摂取すべき糖質量は、一般的には約300グラムが目安です。厚生労働省の食事摂取基準では、総摂取カロリーの50%から65%が糖質の摂取量の目安とされています。ただし、個々の体格や活動量によって必要なカロリーが異なるため、自身の健康状態に合わせて調整することが重要です。
糖質制限では1日に摂取する糖質量はどれくらいにするべきですか？
糖質制限中は、1日に摂取する糖質量は実践する糖質制限の度合いによって異なります。一般的な目安として、以下の範囲があります：
- ゆるやかな糖質制限: 約130グラム以下
- やや厳しめの糖質制限: 約100グラム以下
- 厳しめの糖質制限: 約70グラム以下
ダイエットや健康維持を目的とする場合、1日130グラム程度の糖質を摂ることが望ましいとされています。この範囲では急激な代謝低下を抑え、低血糖による体調不良を防ぎつつ、初心者でも取り組みやすいメリットがあります。ただし、個々の体格や活動量に合わせて調整することが重要です。
野菜から食べる、お米や小麦を控える、で簡単にコントロールできます
糖質をうまくコントロールするための食べ方を教えてください
糖質をコントロールするためには、以下の方法が役立ちます：
- 主食の選択: 白米やパンなどの主食は控えめにしましょう。代わりに玄米や低GI食品を選ぶと良いです。
- 低GI食品の摂取: 食後の血糖値上昇を抑えるために、低GI食品を積極的に摂りましょう。野菜やきのこ、海藻などが含まれます。
- 食物繊維を多く摂る: 食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」が有効です。食物繊維が多い食材から食べることで糖質をコントロールできます。
- スマホアプリで糖質量チェック: 糖質量を把握するためにスマホアプリを活用しましょう。
これらの方法を組み合わせて、健康的な糖質コントロールを実践してくださいね！🌟
糖質制限におすすめの食べ物
簡単なことはすべての食事の米、小麦を置き換えること。毎食サラダから食べること。
- 朝食のシリアルをオールブラン＋低脂肪ヨーグルトにする
- お米はオートミールに置き換える
- パスタ・麺類はZENBヌードル(豆100%)に置き換える
- 食事は必ず野菜サラダから食べる「ベジファースト」を実践する
これさえできれば、糖質を抑えて、メタボリックな方も1カ月で最低1-2キロは痩せます。
ケロッグ オールブラン ブランリッチ 250g ×6袋 発酵性 食物繊維
\ 2,264 (-18%)
【朝食はこれ】全粒穀物のオールブランは、食物繊維もたっぷり含まれて、かつ低GIなので、炭水化物自体は含まれるものの、食後血糖値は上昇しにくいです。これに低脂肪のヨーグルトを組み合わせれば栄養バランスは完璧です
オールブランとヨーグルトを組み合わせると食物繊維もたんぱく質もたっぷり摂れてよりヘルシーに。
| 栄養成分 | オールブラン1食分(40g) | ヨーグルト脂肪ゼロ1食分(100g) | 合計 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 141kcal | 45kcal | 186kcal |
| 糖質 | 19.9g | 6.5g | 26.4g |
| 食物繊維 | 11.0g | 0g | 11.0g |
| たんぱく質 | 6.0g | 4.7g | 10.7g |
| 脂質 | 1.7g | 0g | 1.7g |
ケロッグ 粒感しっかり オートミールごはん 900g 発酵性 食物繊維
\ 1,021 (-10%)
【お米の代わりに】オートミールっておいしくないイメージがあったのですが、水を加えてレンジでチンすると、白飯と間違える触感になります。一度試してみてください
【糖質オフの豆100%麺】 ZENB ゼンブ ヌードル 丸麺 8食 (2袋)
\ 2,312 (-5%)
【パスタの代わりに】小麦の代わりに黄色えんどう豆で作られたZENBヌードルは、GI値55以下で糖質30%オフ。パスタの代わりに代用できます
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